Entraînement club

Travail de Musculation en Côtes

Dans une côté pas trop pentue (ex argentat) :

39x23 descendre toutes les 30 seconde 1 pignon jusqu'à 39x14 redescendre sans pédaler en récupération zone 1

50X21 reprendre la montée avec 1 pignon de moins toutes les 30 seconde jusqu'à 50x14 redescendre sans pédaler récupération (travail en montée zone 2) - Eviter de se mettre dans le rouge - fréquence pédalage 50 à 60 TM.

A réproduire 2 fois de chaque 1ère semaines ; 3 fois 2ème et 3 ème semaine.

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Toujours dans une côté pas trop pentue :

Grand plateau 50 - 51 - 52

(50x14 - 2 minutes) + (50x21 récup 2 minutes) x 3 ou 4

Récupération en descente Zone 1

Eviter de se mettre dans le rouge dans les séries.

NE COMMENCER LES SERIES QU'APRES 30 MN D'ECHAUFFEMENT - Petit plateau 100 TM

Récupération 30' mini petit plateau 100 TM.

EXEMPLE D'ENTRAINEMENT SUR UNE SEMAINE :

Samedi

55 à 60 Km - Travail en Zone 1 et 2 - Endurance et Fréquence de pédalage - Educatifs - Echauffement 30 minutes - Monter les côtés en souplesse - avec relance 5x2' - Récup 2' Retour en petits groupes - relais 1' pendant 20' Finir très souple.

Dimanche

65 à 75Km Travail en Zone 1, 2, 3 - Echauffement 30' - séries sur le plat 4x5' Récup 2' (individuel) - Musculation en côtés 5x2' récup 2' (gros braquet) - série sprint en côtes 3x45'' Hyper fréquence (à bloc) récup 1.15" - Retour souple en groupe ou en relais souples.

Mercredi

65 à 75 km Travail en zone 1, 2, 3 Echauffement 30' - séries sur le plat 5x3' récup 2' - série sprint en côtes 1' à bloc hyper fréquence - récup 1' Séries côtes musculation 3x2 récup 2' Retour train sountenu en relais 1' pendant 30' - finir la séance par 15' très souple.

Eexmple d'une semaine d'entraînement :

A venir